Tadej Pogačar‘ın antrenmanları düşünüldüğünde aslında çok kolaydır ve siz de bu yaklaşımı benimlemelisiniz
Dünya çapında tanınan bisiklet yıldızı beş kez Tour de France galibi Tadej Pogačar, antrenmanlarının büyük bir bölümünü sohbet edebileceğiniz tempoda geçiriyor (ancak yine de çoğu insanın kafasını karıştıracak güçlerde).
Bu elit sporcuların vücut yağ oranı %10’un altında ve her kasından güç fışkırıyor.
Peki bu nasıl mümkün oluyor? Ve sizden neler öğrenebilirsiniz?
80/20 Kuralı
“Junk miles” olarak bilinen yavaş tempolu antrenmanlar, aslında zaman ve enerjiyi boşa harcamak anlamına geliyor. Ancak Amerikalı egzersiz fizyoloğu Stephen Seiler, dünyanın en iyi sporcularının kullandığı yöntemlerin, laboratuvar testlerinden daha doğru sonuçlar verebileceğini düşünüyordu.
Seiler, dünya çapındaki kürekçilerin ve kayaklı koşu sporcularının antrenman programlarını incelediğinde, her iki grupta da sporcuların %80’inin antrenmanı düşük yoğunlukta yaptığı tespit etti.
Seiler ve coğrafyacı Espen Tønnessen tarafından yazılan “Intervals, Thresholds and Long Slow Distance: the Role of Intensity and Duration in Endurance Training” adlı makale, 2009 yılında Sport Science dergisinde yayınlandı. Sonraki araştırmalarda Seiler, elit bisikletçilerin, yüzücülerin ve triatletlerin de aynı şeyi yaptığını buldu.
WorldTour bisiklet takımı Decathlon-AG2R La Mondiale’nin baş antrenörü Stephen Barrett de bu konuda deneyim sahibi. “Çeşitli antrenman modelleri kullanıyoruz ve bunlardan biri de polarize antrenman” diyor. “Bu, antrenmanı üç bölgeye ayırmak anlamına geliyor: kolay, orta ve zor. Amaç, orta yoğunluktaki çalışmaları ortadan kaldırmak.”
“Genellikle, bir günlük yarışlara, Tour de France etaplarına ve yükseklik kamplarına hazırlıkta bu yöntemi kullanıyoruz. Bu etkinliklere hazırlanırken sporcularımız, uzun süreli düşük yoğunluklu çalışmaların yanı sıra kalp atış hızını önemli ölçüde artıran çok zorlu çalışmaları da yapıyorlar. Başka bir deyişle, polarize antrenman.”
Bu uzun ve zorlu çalışmalar ne kadar sürüyor? Barrett’e göre Felix Gall ve Oliver Naesen gibi sporcular, “kolay” tempolu antrenmanlarda 7 saate kadar çalışırken, daha yoğun çalışmaları ise 2 ila 4 saat sürüyor.
Elbette bu oldukça yüksek rakamlar, ancak unutmamalıyız ki Tour de France gibi bir yarış, üç hafta boyunca 3500 km’yi aşkın mesafede ve 50.000 metreyi aşan tırmanışlarla dolu. Ancak bu 80/20 kuralının en önemli yanı, sadece uzun mesafelere değil, aynı zamanda daha kısa süreli çalışmaları da kapsadığı.
Dünyanın önde gelen egzersiz fizyologlarından Iñigo Mujika’nın araştırmaları, sadece 60 ila 120 saniye süren 100 metre ve 200 metre yüzme yarışlarında bile sporcuların %77’sinin düşük yoğunlukta çalıştığını gösterdi.
Sadece Profesyoneller İçin Değil
“Elbette bu sadece elit sporcular için geçerli olabilir, ancak sizin gibi sınırlı zamanı olanlar için de geçerli” diyebilirsiniz. İşte tam da burada polarize antrenmanın en büyük avantajını keşfediyoruz: Bu yöntem, hem daha fazla zamana sahip olanlar hem de sınırlı zamanı olanlar için eşit derecede uygun.
Seiler ve ekibi tarafından yapılan başka bir araştırma, sporcuların haftada dört veya 14 antrenman yapıp yapmadıklarına bakılmaksızın bu tür antrenmanın işe yaradığını gösterdi.
Seiler’in araştırmaları, birçok rekreasyonel koşucunun her seansta “kırmızı hatta” çalıştığını ve bu nedenle orta yoğunlukta çalışmaları yaptığını ortaya koydu. Bu durum, yüksek yoğunluklu seansları etkili bir şekilde yapmalarını engelliyor.
Aslında yapılan çalışmalar, rekreasyonel koşucuların doğal olarak antrenmanlarının %50’sini orta ila düşük yoğunlukta ve geri kalanının ise yüksek yoğunlukta yaptığını gösteriyor.
Dr Jonathan Esteve-Lanao tarafından yapılan bir araştırmada, kulübün deneyimli üyelerinden bazıları 10 km’lik antrenmanlarda ya %50/%50 veya %80/%20 şeklinde bir yoğunluk dağılımı izledi ve sonuçta %80/%20 grubunun zamanını %5% iyileştirirken, %50/%50 grubunun ise sadece %3.5 oranında geliştirdiği görüldü.
Ancak çoğu insanın doğal olarak tercih ettiği yöntem yine de %50/%50 dağılımı oldu, çünkü bu, daha kolay bir yaklaşım sunuyor. Ancak derinlere inebilmek için güçlü bir motivasyona ihtiyaç duyuluyor. İşte tam da bu nedenle yarışlarda veya soğuk ve yağmurlu antrenmanlarda daha çok çalışıyoruz.
“Egzersiz sırasında 80/20 kuralını uygulayabilirsiniz” diyor güç ve kondisyon uzmanı Chris Peden. “Seansın %20’sini ağır, yüksek yoğunluklu çalışmalarınıza ayırabilir ve geri kalanının ise genel güç ve bakım çalışmaları olmasına izin verebilirsiniz.”
Ayrıca antrenmanlarınıza güç ve kondisyon çalışmalarını da dahil edebilirsiniz” diye ekliyor.
Nasıl Çalışıyor?
Bu yöntemin sırrı, aerobik potansiyelinizi artırmaktan geçiyor. Aerobik potansiyel, vücudunuzun havadan ne kadar oksijen alıp kaslarınıza nasıl beslediğiyle ilgilidir.
Ayrıca mitokondri sayınızı ve kalitenizi de artırıyorsunuz. Mitokondriler, hücrelerinizdeki enerji santralleridir.
Ancak Matt Fitzgerald’ın “80/20 Running” adlı kitabında da belirtildiği gibi, düşük yoğunluklu antrenmanın en büyük faydası, yorgunluğu azaltmasıdır. “Yapılan araştırmalar, düşük yoğunlukta uzun süreli çalışmalarda kasların büyük miktarlarda interleukin-6 (IL-6) adı verilen bir hücre sinyalizasyon bileşiği salgıladığını gösteriyor ve bu da yorgunluğa katkıda bulunuyor” diyor Fitzgerald. “İyi eğitilmiş sporcular daha az IL-6 üretirler ve bu da onların daha dirençli olmalarını sağlar.”
Aerobik adaptasyonları geliştirmek için kalp atış hızınızı en az %60’a çıkarmak gerekiyor. Eğer maksimum kalp atış hızınız 180 bpm ise, bu durumda yaklaşık 104 bpm’ye ulaşmanız gerekir. Diğer uçta ise, yoğunluk seviyenizi artırarak anaerobik kapasitenizi (oksijen olmadan enerji üretme yeteneği) geliştiriyorsunuz. Bu da kas gücünüzü ve hızınızı artırıyor.
Bölgelerinizi nasıl belirleyebilirsiniz? İdeal olarak bir kalp atış hızı monitörüne veya akıllı saatinizdeki optik kalp atış hızı ölçüm cihazına sahip olmanız gerekir. Daha sonra 30 dakika süren bir zaman denemesi yaparsınız. Isınma bölümünden sonra, 30 dakika boyunca mümkün olduğunca uzun süre koşar veya bisiklet kullanırsınız. Bu son 10 dakikadaki ortalama kalp atış hızınız maksimum kalp atış hızınızı gösterir.
Daha sonra bölgelerinizi şu şekilde belirlersiniz: Bölge 1 (%60 ila %75), Bölge 2 (%76 ila %85) ve Bölge 3 (%86’nın üzerinde). Barrett’in de belirttiği gibi, Bölge 1 genellikle daha uzun süreli ve kolay çalışmalar iken, Bölge 3 ise çok zorlu interval çalışmaları içerir. Mümkün olduğunca Bölge 2’den kaçınmaya çalışın.
Bu 80/20 kuralı aynı zamanda beş bölgeye ayrılmış antrenmanlarda da geçerlidir, bu da Pogačar gibi sporcuların kullandığı yöntemdir. Bu durumda, sporcular genellikle antrenmanlarının çoğunu Bölge 2 veya altında geçirirler.
“Elbette bu sadece elit sporcular için geçerli değil, aynı zamanda sizin gibi sınırlı zamana sahip olanlar için de geçerli” diyebilirsiniz. İşte tam da burada Jeffing’in en büyük avantajını keşfediyoruz: Bu yöntem, hem daha fazla zamana sahip olanlar hem de sınırlı zamana sahip olanlar için eşit derecede uygun.
“Jeffing, yaralanma riskini azaltır ve bu sayede daha tutarlı bir şekilde egzersiz yapmanızı sağlar, böylece hem fiziksel hem de zihinsel birçok fayda elde edersiniz” diyor Galloway.
“Jeffing ile üç farklı beyin devresini harekete geçiriyorsunuz. Birincisi ‘olumlu tutum’ devresi, burada stresinizi azaltıyorsunuz. İkincisi ‘enerji’ devresi, başlangıçta enerjiniz düşük olabilir, ancak bir süre sonra kendinizi daha enerjik hissedersiniz. Üçüncüsü ise ‘güçlendirme’ devresi, burada genellikle sorunlarınıza çözüm bulursunuz.”
Koşu ve yürüyüş, kardiyovasküler sağlığınızı iyileştirebilir ve daha fit olmanıza yardımcı olabilir.
Eğer bir yarışçıysanız ve geride kalmaktan endişe ediyorsanız, şunu unutmayın: Bir araştırmaya göre Jeffing ile antrenman yapanlar da maratonu aynı hızda tamamlayabiliyorlar. Karışık cinsiyetten oluşan grup, 4 saat 14 dakika ile 4 saat 34 dakika arasında süreler alırken, sadece koşan grup ise 4 saat 7 dakika ile 4 saat 34 dakika arasında süreler aldı.
Nasıl Çalışıyor?
Bu yöntemin sırrı, aerobik potansiyelinizi artırmaktan geçiyor. Aerobik potansiyel, vücudunuzun havadan ne kadar oksijen alıp kaslarınıza nasıl beslediğiyle ilgilidir.
Ayrıca mitokondri sayınızı ve kalitenizi de artırıyorsunuz. Mitokondriler, hücrelerinizdeki enerji santralleridir.
Ancak Matt Fitzgerald’ın “80/20 Running” adlı kitabında da belirtildiği gibi, düşük yoğunluklu antrenmanın en büyük faydası, yorgunluğu azaltmasıdır. “Yapılan araştırmalar, düşük yoğunlukta uzun süreli çalışmalarda kasların büyük miktarlarda interleukin-6 (IL-6) adı verilen bir hücre sinyalizasyon bileşiği salgıladığını gösteriyor ve bu da yorgunluğa katkıda bulunuyor” diyor Fitzgerald. “İyi eğitilmiş sporcular daha az IL-6 üretirler ve bu da onların daha dirençli olmalarını sağlar.”
Aerobik adaptasyonları geliştirmek için kalp atış hızınızı en az %60’a çıkarmak gerekiyor. Eğer maksimum kalp atış hızınız 180 bpm ise, bu durumda yaklaşık 104 bpm’ye ulaşmanız gerekir. Diğer uçta ise, yoğunluk seviyenizi artırarak anaerobik kapasitenizi (oksijen olmadan enerji üretme yeteneği) geliştiriyorsunuz. Bu da kas gücünüzü ve hızınızı artırıyor.
Bölgelerinizi nasıl belirleyebilirsiniz? İdeal olarak bir kalp atış hızı monitörüne veya akıllı saatinizdeki optik kalp atış hızı ölçüm cihazına sahip olmanız gerekir. Daha sonra 30 dakika süren bir zaman denemesi yaparsınız. Isınma bölümünden sonra, 30 dakika boyunca mümkün olduğunca uzun süre koşar veya bisiklet kullanırsınız. Bu son 10 dakikadaki ortalama kalp atış hızınız maksimum kalp atış hızınızı gösterir.
Daha sonra bölgelerinizi şu şekilde belirlersiniz: Bölge 1 (%60 ila %75), Bölge 2 (%76 ila %85) ve Bölge 3 (%86’nın üzerinde). Barrett’in de belirttiği gibi, Bölge 1 genellikle daha uzun süreli ve kolay çalışmalar iken, Bölge 3 ise çok zorlu interval çalışmaları içerir. Mümkün olduğunca Bölge 2’den kaçınmaya çalışın.
Bu 80/20 kuralı aynı zamanda beş bölgeye ayrılmış antrenmanlarda da geçerlidir, bu da Pogačar gibi sporcuların kullandığı yöntemdir. Bu durumda, sporcular genellikle antrenmanlarının çoğunu Bölge 2 veya altında geçirirler.
“Elbette bu sadece elit sporcular için geçerli değil, aynı zamanda sizin gibi sınırlı zamana sahip olanlar için de geçerlidir.” İşte tam da burada Jeffing’in en büyük avantajını keşfediyoruz: Bu yöntem, hem daha fazla zamana sahip olanlar hem de sınırlı zamana sahip olanlar için eşit derecede uygundur.
“Jeffing, yaralanma riskini azaltır ve bu sayede daha tutarlı bir şekilde egzersiz yapmanızı sağlar, böylece hem fiziksel hem de zihinsel birçok fayda elde edersiniz,” diyor Galloway.
“Jeffing ile üç farklı beyin devresini harekete geçiriyorsunuz: Birincisi ‘olumlu tutum’ devresi, burada stresinizi azaltıyorsunuz; ikincisi ‘enerji’ devresi, başlangıçta enerjiniz düşük olabilir, ancak bir süre sonra kendinizi daha enerjik hissedersiniz; üçüncüsü ise ‘güçlendirme’ devresi, burada genellikle sorunlarınıza çözüm bulursunuz.”
Koşu ve yürüyüş, kardiyovasküler sağlığınızı iyileştirebilir ve daha fit olmanıza yardımcı olabilir.
Eğer bir yarışçıysanız ve geride kalmaktan endişe ediyorsanız, şunu unutmayın: Bir araştırmaya göre Jeffing ile antrenman yapanlar da maratonu aynı hızda tamamlayabiliyorlar. Karışık cinsiyetten oluşan grup, 4 saat 14 dakika ile 4 saat 34 dakika arasında süreler alırken, sadece koşan grup ise 4 saat 7 dakika ile 4 saat 34 dakika arasında süreler aldı.
Nasıl Çalışıyor?
Bu yöntemin sırrı, aerobik potansiyelinizi artırmaktan geçiyor. Aerobik potansiyel, vücudunuzun havadan ne kadar oksijen alıp kaslarınıza nasıl beslediğiyle ilgilidir.
Ayrıca mitokondri sayınızı ve kalitenizi de artırıyorsunuz. Mitokondriler, hücrelerinizdeki enerji santralleridir.
Ancak Matt Fitzgerald’ın “80/20 Running” adlı kitabında da belirtildiği gibi, düşük yoğunluklu antrenmanın en büyük faydası, yorgunluğu azaltmasıdır. “Yapılan araştırmalar, düşük yoğunlukta uzun süreli çalışmalarda kasların büyük miktarlarda interleukin-6 (IL-6) adı verilen bir hücre sinyalizasyon bileşiği salgıladığını gösteriyor ve bu da yorgunluğa katkıda bulunuyor” diyor Fitzgerald. “İyi eğitilmiş sporcular daha az IL-6 üretirler ve bu da onların daha dirençli olmalarını sağlar.”
Aerobik adaptasyonları geliştirmek için kalp atış hızınızı en az %60’a çıkarmak gerekiyor. Eğer maksimum kalp atış hızınız 180 bpm ise, bu durumda yaklaşık 104 bpm’ye ulaşmanız gerekir. Diğer uçta ise, yoğunluk seviyenizi artırarak anaerobik kapasitenizi (oksijen olmadan enerji üretme yeteneği) geliştiriyorsunuz. Bu da kas gücünüzü ve hızınızı artırıyor.
Bölgelerinizi nasıl belirleyebilirsiniz? İdeal olarak bir kalp atış hızı monitörüne veya akıllı saatinizdeki optik kalp atış hızı ölçüm cihazına sahip olmanız gerekir. Daha sonra 30 dakika süren bir zaman denemesi yaparsınız. Isınma bölümünden sonra, 30 dakika boyunca mümkün olduğunca uzun süre koşar veya bisiklet kullanırsınız. Bu son 10 dakikadaki ortalama kalp atış hızınız maksimum kalp atış hızınızı gösterir.
Daha sonra bölgelerinizi şu şekilde belirlersiniz: Bölge 1 (%60 ila %75), Bölge 2 (%76 ila %85) ve Bölge 3 (%86’nın üzerinde). Barrett’in de belirttiği gibi, Bölge 1 genellikle daha uzun süreli ve kolay çalışmalar iken, Bölge 3 ise çok zorlu interval çalışmaları içerir. Mümkün olduğunca Bölge 2’den kaçınmaya çalışın.
Bu 80/20 kuralı aynı zamanda beş bölgeye ayrılmış antrenmanlarda da geçerlidir, bu da Pogačar gibi sporcuların kullandığı yöntemdir. Bu durumda, sporcular genellikle antrenmanlarının çoğunu Bölge 2 veya altında geçirirler.
Jeffing’in Yükselişi
“Elbette bu sadece elit sporcular için geçerli değil, aynı zamanda sizin gibi sınırlı zamana sahip olanlar için de geçerlidir.” İşte tam da burada Jeffing’in en büyük avantajını keşfediyoruz: Bu yöntem, hem daha fazla zamana sahip olanlar hem de sınırlı zamana sahip olanlar için eşit derecede uygundur.
“Jeffing, yaralanma riskini azaltır ve bu sayede daha tutarlı bir şekilde egzersiz yapmanızı sağlar, böylece hem fiziksel hem de zihinsel birçok fayda elde edersiniz,” diyor Galloway.
“Jeffing ile üç farklı beyin devresini harekete geçiriyorsunuz: Birincisi ‘olumlu tutum’ devresi, burada stresinizi azaltıyorsunuz; ikincisi ‘enerji’ devresi, başlangıçta enerjiniz düşük olabilir, ancak bir süre sonra kendinizi daha enerjik hissedersiniz; üçüncüsü ise ‘güçlendirme’ devresi, burada genellikle sorunlarınıza çözüm bulursunuz.”
Koşu ve yürüyüş, kardiyovasküler sağlığınızı iyileştirebilir ve daha fit olmanıza
